Llega la hora de dormir, pero muchas personas no consiguen conciliar el sueño por más que lo intentan. Poco a poco, en la quietud de la noche, su mente alcanza un alto estado de agitación y aparecen pensamientos que les angustian profundamente.
Cada noche, la misma situación: las preocupaciones parecen no tener solución y dificultan el descanso, a veces hasta límites nada saludables.
¿Por qué se reproduce siempre la misma situación por la noche? ¿Cómo controlar esos pensamientos negativos que provocan insomnio?
¿Qué es el insomnio preocupado?
Nuestras propias preocupaciones sobre cuestiones que creemos que están por resolver pueden actuar como factores desencadenantes y perpetuantes del insomnio.
Esas preocupaciones pueden alterar nuestra capacidad para coger el sueño o para volvernos a dormir si nos desvelamos durante la noche. Además, en esas circunstancias suele aparecer la rumiación de pensamientos que se distorsionan y llevan a magnificar los problemas provocando angustia.
Con el tiempo, el proceso puede adquirir mayor complejidad, pues la persona suma a sus propias preocupaciones la preocupación añadida de no poder dormir con la problemática que conlleva durante el día, aumentando el estado de alerta nocturno y creando un círculo vicioso.
¿Por qué durante la noche aumentan las preocupaciones?
La noche da paso a las sensaciones internas, en la oscuridad se difuminan los límites del yo. Desde tiempo ancestral la noche ha tenido connotaciones de miedo y peligro. Los enemigos, ya fueran animales nocturnos u otros seres humanos, se escondían y atacaban en la oscuridad. Eso lo llevamos grabado a fuego como especie.
La oscuridad de la noche se relaciona con la muerte, con no ver más la luz del día, con lo desconocido… Además, ocurre una cosa que poca gente tiende a racionalizar: es durante la noche cuando menos capacidad de acción tenemos para resolver los problemas, por eso se magnifican, porque necesariamente tenemos que esperar al día para resolverlos.
¿Cómo controlar los pensamientos negativos que causan insomnio?
Las personas necesitan descansar. El insomnio les afecta en todas las parcelas de su vida. Por ello, es necesario aprender a lidiar y a detener esos pensamientos negativos.
- Identifica los pensamientos negativos y ordénalos en función de su prioridad, su importancia y del daño que te provocan, De esta forma, puedes hacerles frente uno por uno y que la carga no se haga tan pesada.
- Bloquea el pensamiento negativo. Existen problemas sin solución que, sin embargo, nos atormentan sin que podamos librarnos de ellos. No obstante, podemos detenerlos, bloquearlos. No es una tarea fácil y requiere cierto entrenamiento, pero cuando nos asalte ese pensamiento angustiante, debemos poner en práctica una técnica de la psicología cognitivo-conductual que consiste en bloquearlo automáticamente. La técnica de detención de pensamiento consiste en el autocontrol para reducir o eliminar rumiaciones. Cuando la ansiedad llega a lo más alto debemos detenerla asociando una determinada palabra (“basta”, por ejemplo). Primero la diremos en voz alta para después detener ese pensamiento negativo con solo pensarla.
- Control de estímulos. Esta es otra técnica que consiste en asociar el estar en la cama con dormir y no con estar despierto, trabajando, viendo la televisión, etc. De esta forma, se puede conseguir regular el horario de sueño y restringir otras conductas no compatibles con el sueño.
- Relajación. Existen diferentes técnicas de relajación que pueden ayudar a dormir mejor. Desde la respiración profunda al conteo regresivo, pasando por la relajación muscular progresiva.
- La meditación basada en la atención plena puede ser efectiva para el tratamiento del insomnio crónico, según se desprende de diversos estudios.
Recomendaciones para la higiene del sueño
Todas estas técnicas deben acompañarse de una adecuada higiene del sueño que siga las siguientes pautas:
- Establecimiento de horarios regulares para irse a dormir y levantarse.
- Procurar condiciones ambientales óptimas para el descanso (oscuridad, ruidos, temperatura…).
- Realizar ejercicio físico diario.
- Cenar ligero y al menos dos horas antes de acostarse.
- Restringir al máximo el consumo de tabaco y alcohol.
- Evitar las bebidas estimulantes y energizantes, como café, té, bebidas de cola… sobre todo a partir del mediodía.
- Realizar una rutina relajante antes de dormir: respiración, mindfulness, etc.
- Evitar el uso de móvil, tablet, ordenador y televisión durante la última hora antes de acostarse.
- No automedicarse.
