La ansiedad es un visitante no deseado que se instala en el cuerpo y la mente, alterando la manera en que pensamos, sentimos y nos relacionamos con el mundo. Es mucho más que “estar nervioso” o “preocuparse demasiado”; es una condición que puede impactar profundamente la calidad de vida, limitando desde las relaciones sociales hasta el desempeño laboral y el disfrute del tiempo libre.
Frente a este problema creciente, la ciencia sigue explorando alternativas más allá de los medicamentos. Un estudio reciente llevado a cabo en España mostró cómo un sencillo programa de técnicas de relajación guiada, aplicado en consultas de enfermería especializada, logró reducir significativamente los niveles de ansiedad de los participantes. Esta investigación, realizada por Adriana Fernández Camino y Candela Garrido Omar (2024), abre la puerta a repensar estrategias complementarias y accesibles para quienes lidian día a día con la ansiedad.
¿Por qué hablar de ansiedad hoy?
La Organización Mundial de la Salud estima que cerca de 264 millones de personas en el mundo padecen trastornos de ansiedad. En España, por ejemplo, se calcula que aproximadamente 1 de cada 10 adultos vive con ansiedad clínica. Este número ha aumentado en los últimos años, en parte como consecuencia de la incertidumbre social, el estrés laboral y los efectos residuales de la pandemia de COVID-19.
La ansiedad no solo afecta el estado de ánimo. Puede traducirse en insomnio, problemas digestivos, dolores musculares, dificultad para concentrarse, ataques de pánico o una sensación constante de que “algo malo está por suceder”. Estos síntomas, a largo plazo, también pueden llevar a un mayor riesgo cardiovascular y a un uso prolongado de medicamentos que no siempre están exentos de efectos secundarios.
¿Qué hizo único este estudio español?
El trabajo de Fernández Camino y Garrido Omar se propuso algo muy concreto: comprobar si un programa sistemático de relajación podía disminuir la ansiedad en personas atendidas en consultas de Enfermería Especialista en Salud Mental. Es decir, se trató de un programa implementado directamente en centros de salud públicos, sin necesidad de grandes recursos tecnológicos ni costosos tratamientos.
¿Quiénes participaron?
- Fueron 58 pacientes adultos, con una edad promedio de 44 años.
- Predominó la participación femenina (60%).
- Muchos ya estaban recibiendo atención psicológica (60%) y/o farmacológica.
¿Qué hicieron exactamente?
Se aplicó una intervención enfermera denominada NIC 5880: Técnica de Relajación, un protocolo estandarizado que enseña al paciente a relajarse mediante ejercicios de respiración profunda, atención al cuerpo y control de la tensión muscular.
Se evaluaron los niveles de ansiedad antes y después del programa usando la escala DASS-21, un cuestionario ampliamente validado para medir depresión, ansiedad y estrés.
Hallazgos clave: menos ansiedad, menos medicación
Los resultados fueron tan claros como alentadores:
- Reducción estadísticamente significativa de la ansiedad.
Tras completar el programa, los niveles de ansiedad medidos por el DASS-21 bajaron de forma importante, demostrando el impacto positivo de estas prácticas. - Alta adherencia al programa.
El 93% de los participantes completó todas las sesiones, un dato valioso si consideramos que muchos tratamientos psicológicos tienen altas tasas de abandono. - Menor uso de psicofármacos.
Hubo un 13% de reducción general en la prescripción de medicamentos psiquiátricos, y un sorprendente 29% menos en la utilización de benzodiacepinas, fármacos comúnmente indicados para el alivio rápido de la ansiedad pero que pueden generar dependencia.
Estos datos son significativos, ya que España es uno de los países europeos con mayor consumo de ansiolíticos. Cualquier estrategia que permita reducir dosis o evitarlas en casos leves o moderados se traduce en beneficios para la salud individual y para el sistema sanitario.
¿Qué significa realmente aprender a relajarse?
El estudio utilizó un programa de relajación progresiva, un conjunto de ejercicios que enseñan a prestar atención a la respiración, tensar y destensar grupos musculares y observar las sensaciones corporales. Aunque parecen simples, estos ejercicios entrenan el sistema nervioso a salir del modo “alerta permanente” que caracteriza a la ansiedad.
Cuando nos relajamos conscientemente:
- Baja la frecuencia cardiaca y la presión arterial.
- Se reducen los niveles de cortisol (la “hormona del estrés”).
- Se activa el sistema nervioso parasimpático, responsable de la calma y la recuperación.
A largo plazo, practicar relajación diaria puede reducir la reactividad ante el estrés, mejorar el sueño y fortalecer la resiliencia emocional.
Un complemento, no un reemplazo
Es importante subrayar que este tipo de intervenciones no buscan sustituir a la psicoterapia ni a los fármacos cuando son necesarios. De hecho, el estudio mostró que la mayoría de los participantes combinaba la relajación con atención psicológica.
Más bien, las técnicas de relajación se integran como herramientas cotidianas, al alcance de cualquiera, que pueden reducir el malestar y, en muchos casos, ayudar a necesitar menos medicación. Además, no tienen efectos secundarios y pueden adaptarse a todas las edades.
Cómo empezar en casa: ejercicios simples para bajar la ansiedad
Aunque nada reemplaza el acompañamiento de un profesional, puedes probar algunas prácticas sencillas inspiradas en el enfoque del estudio:
- Respiración diafragmática:
Coloca una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen. Inhala lento por la nariz, llevando el aire al vientre (la mano del abdomen se eleva más). Exhala suavemente por la boca. Repite 5 minutos. - Relajación muscular progresiva:
Tensa con fuerza durante 5 segundos un grupo muscular (por ejemplo, los hombros) y luego suéltalo de golpe. Avanza por distintas zonas del cuerpo (brazos, cara, espalda, piernas). - Visualización tranquila:
Cierra los ojos e imagina un lugar donde te sientas seguro (una playa, un bosque). Observa colores, sonidos y sensaciones. Permanece allí unos minutos.
¿Por qué no intentarlo?
Este estudio español es solo uno entre muchos que hoy confirman algo que intuimos desde siempre: respirar lento, detenerse, tomar conciencia del cuerpo y la mente puede ser profundamente sanador. Si vives con ansiedad, estas técnicas son un pequeño paso que puede abrir un gran camino hacia una vida con más equilibrio.