La defusión cognitiva es una técnica básica en psicología que persigue ayudar a comprender la naturaleza de los pensamientos. Busca demostrar a la persona que los pensamientos no son realidades fijas que puedan dirigir su vida, sino que simplemente son pensamientos o creencias, interpretaciones subjetivas que puede aprender a manejar para que no se conviertan en incapacitantes.
Es una técnica eficaz para desembarazarse de pensamientos obsesivos o rumiantes. Se utiliza en diferentes tipos de terapia, como, por ejemplo, la terapia cognitivo-conductual o, más específicamente, la terapia de aceptación y compromiso.
La base de la defusión cognitiva
La defusión cognitiva no pretende erradicar los pensamientos negativos u obsesivos, sino que la persona aprenda a discernir entre lo que es y lo que piensa, romper la fusión entre pensamiento y persona (defusionar).
Trabaja la reelaboración de esos pensamientos no deseados para que dejen de producir malestar.
¿Cuáles son las principales técnicas de defusión cognitiva?
Pérdida del sentido
Se basa en desproveer de sentido negativo a los pensamientos para no tenerles miedo, distanciarse y poder enfrentarse a ellos. Mediante la repetición de las palabras, prácticamente hasta quedarnos solo con el significante y que el pensamiento deje de tener sentido.
Estoy teniendo el pensamiento de que…
El sujeto debe sintetizar el pensamiento negativo en una oración corta, en la polaridad “Yo soy…/Yo no soy…” e ir transformándola de acuerdo con la siguiente secuencia:
- Empieza con la oración corta de pensamiento obsesivo, ejemplo: “Soy un perdedor”.
- Intenta fusionarte con dicho pensamiento durante 10 segundos.
- A continuación, transfórmalo, de manera que se convierte en “Estoy teniendo el pensamiento de que soy un perdedor”. De esta forma te vas desvinculando poco a poco del pensamiento, vas cogiendo perspectiva… Puedes escribirlo o enunciarlo en voz alta.
- Dale otra vuelta de tuerca: ahora reprodúcelo como “Estoy notando que estoy teniendo el pensamiento de que soy un perdedor”. Ahora la distancia es todavía mayor, se ha despegado bastante de tu persona. Es un paso importante.
Convertir los pensamientos en una película
Imaginar nuestros pensamientos proyectados en una pantalla de cine nos ayuda a calmar la mente y a distanciarlos, a verlos como una ficción, una más de las múltiples posibles.
Después, nos concentramos en la luz que proyecta las imágenes, que es el equivalente a nuestra mente. Podríamos cambiar la película y proyectar otra historia, ¿verdad?
Cantar una canción o parodiar con otras voces
Consiste en cantar el pensamiento con una melodía tonta o decirlo con la voz de un personaje de película. La sensación que te llegará, similar a la técnica anterior, es que tus pensamientos no son reales, sino parte de una ficción que tú has construido.
Pantalla de ordenador
Esta técnica pone en juego la imaginación para que el pensamiento pierda su sentido y el vínculo emocional.
- Intenta fusionarte con el pensamiento negativo durante 10 segundos.
- Imagina una pantalla de ordenador y visualiza tu pensamiento escrito en ella negro sobre blanco.
- A continuación, juega mentalmente con el color del texto: verde, azul, rojo…
- Juega con la fuente, cambia la tipografía, ponlo en negrita, en cursiva, entre comillas…
- Cambia de nuevo el color a negro y altera el formato a tu gusto. Con tu imaginación, junta o separa más las palabras, espácialas, ponlas en vertical, etc.
- Ahora, anímalas, haz que salten, giren en círculos, se fundan, se desordenen…
- Imagina una pelota de karaoke saltando de palabra en palabra al ritmo de una música popular.
Etiqueta tus pensamientos
La persona tiene que aprender a etiquetar sus pensamientos para conseguir pensar de forma objetiva y lógica. Se pueden aplicar dos tipos de etiquetas:
- Pensamientos descriptivos: enfocados en experiencias directas que reflejan la realidad. Por ejemplo: “Hace calor”.
- Pensamientos evaluativos: implican juicios y generalizaciones. Por ejemplo: “Es terrible el calor que hace”.
Una vez aprendemos a etiquetarlos la clave está en desprendernos de los pensamientos evaluativos que nos hacen sufrir. Esos pensamientos solo son interpretaciones que hacemos de la realidad y demos ponerlos en cuestión. Quizá estamos exagerando, malinterpretando o sacando de contexto la cuestión.
Desobediencia
La mayoría de las personas asumen la fusión cognitiva como imperativa. Como si el mero hecho de tener pensamientos implicara llevarlos a la práctica.
Por ello, una técnica de defusión cognitiva eficiente es desobedecer a nuestros pensamientos. Por ejemplo, ponernos de pie y decir: “No puedes abrir esa ventana”, pero en lugar de cumplir la orden, levantarnos y abrir la ventana. Repetir la orden mentalmente mientras llevamos a cabo la acción.
De esta forma, tomamos consciencia y nos entrenamos para no asumir los pensamientos como órdenes.
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